10 meilleurs exercices de poids corporel pour les abdominaux et le tronc

Pour faire ces 10 exercices de musculation pour vos abdominaux et votre tronc, vous n’avez besoin que d’un peu d’espace, de quelques minutes libres et d’une attitude bien motivée. Pas de boucles de support TRX, de fitballs, de rouleaux abs ou d’haltères. Le seul équipement dont vous pourriez avoir besoin est un tapis de gym. Il protégera le bas de votre dos lors de l’exercice sur une surface dure.

Les exercices d’abdominaux aident à corriger la posture, à réduire et à prévenir les maux de dos et à améliorer les performances sportives. Avec suffisamment de répétitions et une bonne nutrition, ces exercices peuvent même éliminer l’excès de graisse sous-cutanée de votre ventre.

Ajoutez ces 10 exercices de musculation au début, au milieu ou à la fin de votre entraînement pour vous assurer que vos abdominaux reçoivent l’attention dont ils ont besoin.

1. Burpee

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Asseyez-vous et placez vos paumes sur le sol. En posant vos mains au sol, effectuez un saut en arrière avec vos pieds, au terme duquel votre corps reprendra sa position initiale pour les pompes au sol. Faites des pompes et revenez à la position de départ pour les pompes. Maintenant, sans retirer vos mains du sol, sautez en avant pour que vos pieds atterrissent entre vos mains. Sautez ensuite vers le haut en levant les bras au-dessus de votre tête. Ceci est une répétition.

Упражнения с собственным весом для мышц пресса и кора

Astuce du formateur. Pour faire des burpees mobiles, asseyez-vous et sautez en arrière avec vos pieds. Maintenant, au lieu de faire des pompes, tirez votre jambe droite vers l’avant et placez votre pied en dehors de votre main droite. Ramenez votre jambe droite à la position de départ pour les pompes et répétez le mouvement avec votre jambe gauche en la tirant vers l’extérieur de votre bras gauche. Ramenez votre jambe gauche à la position de départ pour les pompes, avancez rapidement vos jambes vers la position accroupie inférieure, puis soulevez-vous et sautez. Il s’agit d’une répétition dans les burpees mobiles.

2. Exercice « couteau pliant »

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues sur le sol, les bras tendus au-dessus de la tête, les paumes touchant le sol. C’est votre position de départ pour l’exercice du couteau pliant. Groupez-vous en forme de V, en soulevant votre torse et vos jambes l’une vers l’autre. Les jambes à ce moment doivent rester droites et les bras tendus. Soulevez vos omoplates aussi haut que possible du sol, avec vos pieds au sommet du sol aussi perpendiculairement que possible au sol. Placez vos paumes sur vos pieds, puis abaissez votre torse, vos bras et vos jambes vers le sol. Cela ressemble à une répétition.

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Conseil du formateur. Une version modifiée de l’exercice du couteau pliant s’appelle le X-Up. Pour tout faire correctement, allongez-vous sur le dos et écartez vos bras et vos jambes sur le sol de manière à obtenir la lettre X. En gardant votre bras droit et votre jambe gauche tendus, soulevez votre épaule droite et votre jambe gauche du sol et touchez l’extérieur de le genou ou la cheville avec votre paume droite. Revenez en position X et répétez le mouvement, cette fois en touchant l’extérieur du genou ou de la cheville droit avec votre main gauche.

3. Exercice grimpeur

Mettez-vous en position de départ pour les pompes. C’est aussi la position de départ pour l’exercice d’escalade. En gardant le dos droit, ramenez votre genou droit jusqu’à votre cage thoracique, puis remettez-le rapidement dans sa position d’origine. Tirez maintenant votre genou gauche vers votre poitrine et revenez à la position de départ. Accélérez maintenant le mouvement, en levant alternativement vos jambes aussi rapidement que si vous faisiez du jogging sur place avec vos mains au sol.

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Conseil de l’entraîneur. Pour augmenter la charge sur les muscles abdominaux dans l’exercice du grimpeur, placez vos paumes sur des disques coulissants tels que les Valslides ou les SKLZ Slides. Au lieu de disques, vous pouvez prendre des feuilles de papier, une serviette ou des crêpes pour une barre.

4. Exercice « cocon »

Allongez-vous sur le dos, jambes étendues, talons touchant le sol. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, touchez le sol avec vos paumes. C’est la position de départ pour l’exercice du cocon. Pliez les deux jambes en synchronisation, ramenez vos genoux à votre cage thoracique et levez vos bras pour les enrouler autour de vos genoux. Relâchez maintenant vos genoux, étendez à nouveau vos bras et vos jambes et ramenez vos talons au sol. Ceci est une répétition.

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Conseil de l’entraîneur. Pour compliquer l’exercice du cocon, gardez vos talons au-dessus du sol tout au long de l’ensemble.

5. Craquements obliques

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos jambes en l’air à un angle de 90 degrés. Fermez vos mains derrière votre tête, les coudes à vos côtés. C’est la position de départ de l’exercice. Faites pivoter votre torse pour amener votre épaule droite à votre hanche gauche jusqu’à ce que le haut de votre dos se soulève du sol et que votre coude droit soit près ou touche votre genou gauche. Abaissez-vous à la position de départ et répétez le mouvement, cette fois en faisant pivoter votre épaule gauche vers votre genou droit. Alternez les répétitions gauche et droite.

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Astuce du formateur. Il ne s’agit pas d’un exercice de vélo dans lequel vous simulez un pédalage au-dessus du sol tout au long de votre set. Lorsque le coude touche le genou, revenez à la position de départ avant de changer de côté pour la prochaine répétition. Si vous voulez compliquer la tâche, tout en faisant l’exercice, tendez une jambe en l’air tout en tirant votre coude vers l’autre.

6. Jambes suspendues

Accrochez-vous à une barre horizontale, les bras écartés à la largeur des épaules. Tenez-vous à la barre à l’aide d’une prise au-dessus de la tête (pronation). C’est la position de départ pour les levées de jambes suspendues. Soulevez les deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés avec votre torse. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez et redressez complètement vos jambes. Ceci est une répétition.

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Conseil de l’entraîneur. Pour rendre cet exercice plus difficile pour vos muscles abdominaux, ne pliez pas vos jambes en soulevant, mais gardez-les droites. Levez vos jambes aussi haut que possible, attardez-vous au point le plus haut pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

7. Planche

Mettez-vous en position de départ pour les pompes depuis le sol. Maintenant, pliez les coudes et reposez-vous sur les avant-bras des deux mains. Serrez vos muscles abdominaux pour garder votre dos droit. Assurez-vous de garder les orteils face au sol. Gardez ce poste pendant une période déterminée.

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Conseil du formateur. Pour renforcer vos obliques, incluez une planche latérale dans votre programme. Pour effectuer l’exercice de planche latérale, effectuez une rotation à partir de la position de départ de manière à ce que seul l’avant-bras de la main droite soit soutenu. Levez votre jambe gauche et placez-la sur votre droite. Tendez votre bras gauche vers le plafond. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Retournez-vous pour soutenir votre corps sur votre avant-bras gauche et tendez votre bras droit vers le haut.

8. Exercice du scarabée mort

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les tibias parallèles au sol. Levez les deux mains pour qu’elles regardent le plafond. C’est la position de départ pour l’exercice du scarabée mort. Redressez maintenant votre jambe gauche sans toucher le sol. Votre dos voudra se plier en une arche, mais utilisez vos muscles abdominaux pour le maintenir fermement contre le sol. Remettez votre jambe gauche dans sa position d’origine et répétez le mouvement avec votre jambe droite. Remettez les deux jambes dans leur position initiale. Ceci est une répétition.

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Conseil du formateur. Au lieu de garder les deux bras droits, étendez un bras vers l’arrière. Lorsque vous redressez votre jambe gauche au-dessus du sol, abaissez simultanément votre main droite derrière votre tête jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Une main doit toujours rester droite (au-dessus de la poitrine et en regardant le plafond), tandis que l’autre s’étend derrière la tête, et la main touche le sol ou s’en approche.

9. Crunchs inversés

Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement étendues, les bras sur les côtés de votre torse, les paumes reposant sur le sol. Levez vos jambes pour que vos hanches soient perpendiculaires au sol. Les pieds sont pressés l’un contre l’autre. C’est la position de départ pour l’exercice de crunch inversé.

Pendant que vous inspirez, poussez légèrement vos genoux vers votre poitrine, tout en faisant simultanément pivoter votre bassin et en soulevant vos hanches et le bas du dos du sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis, en expirant, remettez vos jambes dans leur position d’origine.

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Conseil de l’entraîneur. Tout au long de l’ensemble, les bras sont tendus et reposent sur les côtés du torse.

10. Exercice de ciseaux assis

Allongez-vous sur le dos, appuyez le bas du dos sur le sol, tendez complètement vos bras le long du corps avec les paumes tournées vers le sol. En pliant légèrement les genoux, soulevez vos jambes de manière à ce que vos talons soient à environ 15 centimètres du sol. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez légèrement votre dos du sol. C’est la position de départ.

Maintenant, comme si vos jambes étaient des ciseaux, commencez à les écarter et à les rapprocher de sorte qu’une jambe croise l’autre ; changez le haut de la jambe à chaque répétition. Les muscles abdominaux doivent être tendus tout au long de l’ensemble.

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Conseil de l’entraîneur. Ne laissez pas votre dos tourner. Maintenez la tension dans vos muscles abdominaux pour garder votre dos droit en tout temps. Pour compliquer la tâche, levez les bras et faites pivoter lentement vos épaules dans le sens des aiguilles d’une montre avec une petite amplitude tout en rapprochant et en écartant vos jambes.