La lombalgie ne choisit pas les victimes. Selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, jusqu’à 80% des personnes ressentiront des douleurs vertébrales à un moment donné de leur vie. Cela suggère que les coureurs, comme les autres athlètes, ne sont pas non plus à l’abri des maux de dos. Un article publié dans le numéro de janvier du Journal of Biomechanics suggère qu’une faiblesse profonde du noyau peut être l’une des causes du problème.

Des scientifiques ont demandé à 80 coureurs sans douleur lombaire de courir sur un sol avec des capteurs intégrés pour mesurer la pression sous leurs pieds pendant la course. Les coureurs eux-mêmes étaient équipés de capteurs spéciaux, qui permettaient d’enregistrer le mouvement de différentes parties du corps pendant une course.

Sur la base des résultats des mesures, les scientifiques ont créé un modèle informatique de chaque coureur, ce qui leur a permis de simuler l' »arrêt » de certains muscles et d’observer comment d’autres parties du corps compensent cela. Ils ont découvert que désactiver les muscles profonds du tronc – ceux qui stabilisent la colonne vertébrale – modifiait la charge sur la colonne lombaire.

« Parce que nous enregistrions une forte augmentation de la charge tangentielle (force tangentielle), la faiblesse des muscles stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale pourrait être un facteur de risque de lombalgie », a déclaré Ajit Chudhary, MD, responsable de l’étude Collège américain de médecine du sport.

Mais ce n’est encore qu’une théorie, explique l’entraîneur de coureurs professionnels Greg McMillan. « Nous ne pouvons pas être complètement certains que la douleur vertébrale est due à un affaiblissement de ces muscles », dit-il, ajoutant que la douleur au bas du dos n’est pas plus fréquente chez les coureurs que dans la population générale.

Et pourtant, il convient qu’un tronc stable et solide est essentiel pour les coureurs – et la plupart d’entre eux consacrent du temps à des entraînements de tronc spécifiques. « Plus vos muscles abdominaux sont développés, plus il vous est facile de maintenir une bonne position corporelle pendant la course », explique-t-il. – Et c’est un pas de géant vers la prévention des blessures et l’amélioration des performances sportives. Entraînez vos muscles abdominaux et vous ressentirez une grande différence. ”

упражнения для кора от боли в спине у бегунов

Bien que la science ne puisse pas offrir une sélection des meilleurs exercices pour renforcer les muscles profonds du tronc chez les coureurs, Ajit Choudhary et Greg McMillan recommandent tout exercice nécessitant une stabilisation du tronc. Par exemple, diverses variations sur le thème de la planche, l’exercice du scarabée mort et même le squat lesté.

Essayez ces 5 exercices du programme d’entraînement de base de Greg McMillan. Il conseille à ses services d’entraîner les muscles du tronc 1 à 3 fois par semaine. (Si vous avez des maux de dos ou si des douleurs au bas du dos vous ont déjà dérangé, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un nouveau programme d’exercices.)

Planche droite classique

Position de départ – comme pour les pompes au sol, mais avec appui sur les avant-bras, pas sur les mains. Le corps est allongé en ligne droite de la couronne aux talons. Serrez vos muscles abdominaux et maintenez la planche pendant 10 secondes. Faites 3 séries, en vous reposant 10 secondes entre les deux. Augmentez progressivement le temps jusqu’à ce que vous finissiez par faire 3 séries de 45 secondes chacune.

Barre latérale

упражнения от боли в спине у бегунов

Allongez-vous sur le côté en appuyant sur l’avant-bras et la cuisse. Vous pouvez placer votre talon devant l’orteil de votre autre pied, ou vous pouvez mettre un pied sur l’autre pour rendre la tâche un peu plus difficile. Soulevez votre hanche et étirez-vous en une ficelle de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux chevilles. Tendez votre main libre vers le haut. Tenez la barre pendant 10 secondes. Ne laissez pas votre bassin rouler en avant ou en arrière. Faites 3 séries, en vous reposant 10 secondes entre les deux. Répétez du côté opposé. Augmentez progressivement le temps pour terminer 3 séries de 45 secondes chacune.

Baisser les jambes

Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains légèrement sous le bassin, soulevez vos jambes droites à un angle de 90 degrés. Rentrez votre ventre, appuyez le bas de votre dos contre le sol, abaissez lentement vos jambes. Dès que vous sentez que le bas du dos commence à se plier, relevez vos jambes en position verticale. Faites 10 répétitions. Augmentez progressivement la charge pour faire 20 répétitions au fil du temps. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes après cet exercice.

Métronome

Allongez-vous sur le dos. Écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, de sorte que le corps prenne la forme de la lettre T. Levez vos jambes droites à un angle de 90 degrés, rentrez votre ventre, appuyez le bas du dos contre le sol. Abaissez vos jambes vers la droite ou la gauche. Lorsqu’ils touchent le sol, inversez la direction et abaissez vos pieds du côté opposé. C’est 1 répétition, faites 5. Augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre 15 répétitions.

Équilibrage Fitball

упражнения от боли в спине у бегунов

Placez le fitball dans une embrasure de porte ou près d’un mur qui vous servira de point d’appui. Grimpez avec précaution sur le ballon pour pouvoir vous agenouiller dessus. Lorsque vous êtes stable, relâchez vos bras et équilibrez-vous sans soutien. Essayez de tenir 5 secondes. Augmentez progressivement le temps jusqu’à ce que vous vous retrouviez debout sans soutien pendant 15 secondes.