Les muscles fessiers ont une force enviable. En les renforçant, vous pouvez devenir un athlète d’athlétisme, un cycliste, un patineur, un skieur, un danseur, un coureur, un randonneur, un nageur ou un haltérophile plus performant. Vous avez l’idée, non?
Des fessiers forts sont une solution gagnant-gagnant pour votre corps car ils aident à réduire le stress sur vos genoux et votre colonne vertébrale. Lorsque le complexe fessier ne fonctionne pas correctement, d’autres muscles sont obligés de compenser et de prendre en charge une partie du travail. Cela peut entraîner des douleurs ou même des blessures.
En réalité, à l’entraînement, les fessiers sont rarement le centre d’attention, car les quadriceps tirent la couverture sur eux-mêmes et dominent de nombreux exercices pour le bas du corps. Pour aggraver les choses, votre dos et d’autres muscles essaient de compenser le retard des muscles fessiers.
5 exercices pour les fessiers
Les cinq exercices suivants donnent à vos fesses une chance de briller et de devenir la star de votre spectacle ! Vous pouvez les faire un par un ou les inclure de manière sélective dans votre programme d’entraînement.
Tous ces exercices peuvent être faits avec votre propre poids ou avec des poids, cela dépend de votre entraînement. Vous aurez également besoin d’une chaise, d’un support ou d’une plate-forme (une échelle fera également l’affaire).
Après un échauffement court et dynamique, faites 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Commencez avec une série et progressez progressivement jusqu’à trois séries.
Conseils techniques
1. Pont fessier (deux et une jambe)
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux sont écartées de la largeur des hanches, les pieds sont détendus, les talons reposent sur le sol. Serrez et recrutez vos fessiers pour soulever votre bassin du sol. Ne cambrez pas votre dos, votre cou doit être détendu.
2. Exercice de palourdes
Allongez-vous sur le côté, genoux fléchis, pieds joints. Écartez vos jambes comme une coquille de palourde pour travailler le moyen fessier. Vous pouvez ajouter de la résistance avec une boucle en caoutchouc pour augmenter le niveau de difficulté.
3. Squats
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reprenez votre bassin et transférez le poids de votre corps sur vos talons, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale (n’inclinez pas le haut du corps vers l’avant). Gardez vos genoux au-dessus de vos orteils.
4. Squat sur une jambe (squat « pistolet »)
Pour cet exercice, utilisez la chaise ou les boucles TRX pour l’entraînement fonctionnel comme support. Lorsque vous déplacez votre bassin vers l’arrière, gardez le genou de votre jambe de travail au-dessus de vos orteils. Accroupissez-vous d’abord sur une chaise (si vous n’utilisez pas TRX), commencez à vous déplacer après avoir légèrement touché la chaise avec vos fesses. Faire de l’exercice sur une jambe est un excellent moyen de comprendre quelle jambe est la plus forte ou la plus faible et de corriger les déséquilibres de pouvoir.
5. Se lever
Trouvez une plate-forme stable avec une zone qui vous permet de placer votre pied calmement pour terminer la levée d’une jambe. Placez votre pied sur un support ou une plate-forme, puis, en poussant le talon dans la plate-forme, déplacez le bassin vers l’arrière pour charger plus efficacement les muscles fessiers. Montez jusqu’à ce que vous vous teniez droit; fesses tendues, hanches sous la ceinture scapulaire. Abaissez-vous lentement au sol. L’angle de flexion au niveau des genoux et des hanches doit être inférieur à 90 degrés.