Pour de nombreux athlètes, l’entraînement du dos est presque aveugle. Après eux, il n’y a pas ce sentiment de satisfaction qui vient après les exercices pour la poitrine ou les épaules, mais souvent plus de travail doit être fait, car sans cela, un dos impressionnant ne peut pas être développé. C’est pourquoi le « jour du retour », les gymnases sont généralement surpeuplés d’athlètes effectuant avec hésitation le même ensemble de mouvements : tractions, soulevés de terre, hyperextensions. Et donc semaine après semaine, sans progrès tangible.
Si vous avez tendance à blâmer la « mauvaise génétique » pour le mauvais développement des muscles du dos, vous devez simplement essayer ces astuces simples pour booster vos entraînements. Faites les exercices avec un dévouement total, et la récompense sera l’épaisseur convoitée des muscles les plus larges et rhomboïdes !
Mouvement 1 : Pullups avec Drop Set biomécanique
Dans cet exercice, vous ne pouvez pas vous passer d’une machine à traction, qui permet d’utiliser une prise droite, neutre et inversée. Vous devez faire un drop-set, mais pas un classique, dans lequel vous réduisez votre poids de travail après chaque panne, mais un « anatomique » ou biomécanique. Profitez de l’avantage anatomique avec des leviers plus confortables et plus forts pour effectuer plusieurs répétitions supplémentaires.
Commencez par une prise droite (paumes tournées vers l’avant) et tirez vers le haut autant de fois que vous le pouvez. Sans repos, passez à une prise neutre relativement large, avec laquelle vous tirez encore quelques fois. Passez ensuite à une prise étroite et neutre. Faites les tractions inversées en dernier pour avoir quatre tractions en une seule série. Même si vous ne pouvez tirer que quelques fois dans les deux dernières options, vous ressentirez une puissante surcharge des muscles du dos.
Voici comment cela fonctionne : dans les tractions en pronation (droites), le fléchisseur principal du coude, le biceps de l’épaule, ne vous aide pas beaucoup, de sorte que la charge maximale tombe sur les lats. Les tractions avec une prise neutre sont plus actives dans les muscles des épaules, et avec une prise en supination (inverse), les biceps sont activés, ce qui vous permet d’effectuer quelques répétitions supplémentaires.
Technique 2 : Remplacez la ligne Bent Over par des lignes Pendley ou des lignes de triche
Le soulevé de terre Pendley porte le nom de Glenn Pendley, un entraîneur d’haltérophilie et de dynamophilie qui aimait utiliser ce soulevé de terre pour l’aider à progresser. Mais c’est aussi un exercice puissant pour développer les muscles du dos, point final.
En fait, il s’agit d’une variante de la rangée d’haltères courbée classique, dans laquelle chaque répétition commence et se termine par une touche du sol. Cela rend le mouvement plus strict qu’une rangée d’haltères ordinaire, car vous ne pouvez pas utiliser le bas du dos et les ischio-jambiers pour créer des forces d’inertie. Pour les personnes souffrant de lombalgie, le rang Pendley est préférable car le bas de la colonne vertébrale est soulagé après chaque répétition, permettant une courte pause.
Au pôle opposé – envies de tricherie. Commencez dans votre position de départ normale de la rangée penchée, utilisez uniquement les muscles de vos cuisses pour pousser légèrement la barre au début de chaque répétition. Le mouvement agit comme une technique de surcharge, puisque vous pouvez prendre un poids de travail de 10 à 20 % supérieur à celui que vous utiliseriez dans une rangée traditionnelle penchée.
Utilisez les deux techniques dans le même cycle d’entraînement ou alternez entre elles. Essayez des répétitions faibles telles que 5-8, mais n’oubliez pas d’utiliser 8-12 pour développer la force et la masse en même temps.
Technique 3 : Combiner les rangées du haut et du bas
Notre expérience montre que les muscles dorsaux et du milieu du dos réagissent bien aux entraînements à volume élevé. Et si c’est le cas, il est impératif d’inclure les supersets et les sets appariés au programme ! L’une de nos combinaisons préférées est la duplication de la rangée supérieure et la duplication de la rangée assise pour un développement musculaire complet.
Alors que le soulevé de terre du bloc supérieur travaille les lats et donne la largeur du dos, le soulevé de terre du bloc inférieur cible les muscles rhomboïdes, les rhomboïdes et les pièges inférieurs pour ajouter de l’épaisseur au dos. Le résultat est une combinaison puissante pour le développement musculaire, après quoi le haut du dos sera douloureux (dans le bon sens) pendant plusieurs jours.
Essayez 4 séries de 12 à 16 répétitions par exercice. Si la salle de sport ne dispose pas de deux machines adaptées, utilisez simplement une pile de poids avec un bloc réglable en hauteur : tirez le banc jusqu’à celui-ci et fixez les poignées de votre choix.
Technique 4 : faites des rangées d’haltères en caoutchouc
Comme le Pendley Deadlift, il s’agit d’une technique de mouvement classique que de nombreux haltérophiles peuvent utiliser pour mieux « sentir » leurs muscles.
Pour effectuer l’exercice, attachez une extrémité de la boucle en caoutchouc à un haltère et fixez l’autre sur quelque chose de fixe, par exemple sur un support électrique ou sur un support avec des haltères. Prenez maintenant la position de départ d’une rangée d’haltères régulière dans l’inclinaison de la rangée d’haltères, mais de manière à ce que l’extenseur s’étende le long d’une ligne horizontale.
Tirez le projectile du sol vers la hanche. La résistance du caoutchouc vous obligera à tirer dans un arc, ce qui provoque l’étirement le plus fort des lats et génère ainsi un stimulus supplémentaire. Utilisez une technique très stricte – pas de triche ! – et essayez 3-4 séries de 12-16 répétitions.
Technique 5 : Triset sur blocs
C’est l’une de nos techniques préférées pour stimuler le développement musculaire du dos. Quelque chose comme un drop set de traction biomécanique, ce triset combine des exercices par ordre de difficulté décroissante. Le tee obtient la traction du bloc supérieur sur un genou, le soulevé de terre sur le bloc supérieur avec les bras tendus et le soulevé de terre sur le bloc inférieur.
Rangées à un seul genou. Comme son nom l’indique, cette rangée est réalisée à partir d’un seul genou avec le bloc dans sa position la plus haute. En utilisant une prise neutre et en gardant le dos droit, tirez le poids du haut jusqu’à ce que votre main touche votre poitrine. Rapprochez vos omoplates pour vous assurer d’engager vos muscles du milieu du dos.
Ramez sur le bloc supérieur avec les bras tendus. Dans la position de départ les jambes écartées à la largeur des hanches, le bloc est toujours aussi haut que possible, vous tenez la poignée de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vers le bas. Sans plier les coudes, étendez la poignée du haut vers vos jambes, en faisant attention à la contraction des lats. Pour vous assurer d’obtenir une bonne coupe, imaginez presser une orange sous vos aisselles. Cela semble étrange, mais ça marche !
Soulevé de terre sur le bloc inférieur. Déplacez le bloc vers la position inférieure. Saisissez la poignée avec une prise neutre et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez un peu les genoux, mais gardez le dos droit, comme au début du soulevé de terre. En maintenant cette position, tirez le poids vers votre ventre et rapprochez avec force vos omoplates pour chaque répétition.
Pour augmenter le pompage, faites tous les exercices de triset sans repos, en essayant de faire 8 à 12 répétitions dans le soulevé de terre du bloc supérieur sur un genou, 12 à 16 répétitions dans le soulevé de terre sur le bloc supérieur avec les bras tendus et 16 à 20 répétitions dans le soulevé de terre sur le bloc inférieur.
Ne regarde pas en arrière !
Ne vous condamnez pas à vivre avec des lats invisibles ! Ajoutez l’une de ces astuces à votre entraînement du dos et soyez récompensé pour la variété de vos entraînements. Ou, si vous êtes frustré par votre programme d’entraînement du dos actuel, remplacez-le par les cinq techniques et faites-le pendant plusieurs semaines. Vous pouvez faire les exercices dans cet ordre – vous obtenez un entraînement sérieux du dos qui vous rappellera vos douleurs musculaires pendant quelques jours de plus !