Ce genre d’activité vigoureuse, comme la marche, est le résultat du travail de divers groupes musculaires. Leur activation aide à garder tout le corps en bonne forme. Pendant la marche, non seulement les muscles et les membres sont impliqués, mais des processus neurophysiologiques et biomécaniques sont également activés, ce qui a un effet complexe positif sur le corps.
Le mouvement des jambes pendant la marche s’effectue dans des plans verticaux, transversaux et longitudinaux. Avec une augmentation du rythme, l’amplitude des mouvements verticaux, l’activité de l’appareil ligamento-musculaire, l’intensité de la dépense énergétique augmentent.
L’implication des muscles des jambes entraîne l’activation du flux sanguin. Cela contribue à un enrichissement plus intensif en oxygène des organes internes et à l’accélération des processus métaboliques se produisant dans le corps.
Quels sont les avantages de la marche ?
La marche régulière au grand air favorise la santé, procurant les effets positifs suivants :
-
- renforce les systèmes cardiovasculaire, musculaire, respiratoire ;
- favorise l’élimination des toxines ;
soulage les amas graisseux : à une vitesse moyenne de 1,5 km, jusqu’à 100 kcal sont brûlées en un quart d’heure ;
- est la prévention de l’hypokinésie (hypodynamie), somatique maladies, varices, maladies de l’appareil musculo-squelettique ;
- soulage les problèmes de sommeil ;
- a un effet bénéfique sur le psychisme ;
- augmente l’immunité et l’endurance.
Les avantages de la marche pour les hommes sont de soulager la congestion du bassin. Cela réduit considérablement le risque de développer une prostatite et d’autres affections.
Marcher ou courir – qu’est-ce qui est mieux ?
La marche et la course ont presque le même effet. Dans les deux types d’activité vigoureuse, des muscles et des sections similaires de l’appareil moteur de soutien sont impliqués. La différence est que la course à pied nécessite un niveau élevé de forme physique et d’endurance.
Vous ne devriez commencer à courir qu’après avoir renforcé votre corps en marchant régulièrement. Le jogging est recommandé pour les personnes qui ne sont pas en surpoids. Sinon, des charges élevées peuvent endommager le cœur et les articulations.
La marche ne nécessite pas une bonne forme physique. Une marche intensive d’une heure, selon les médecins, peut non seulement remplacer une demi-heure de course, mais aussi être plus saine.
Quelles sont les contre-indications et les indications pour marcher ?
La randonnée dans le but d’améliorer sa santé convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes, quel que soit leur âge. Le rythme et la durée, l’itinéraire et le temps sont sélectionnés individuellement. Votre propre bien-être sert de guide. La marche, malgré sa polyvalence, comporte de nombreuses indications et contre-indications.
La marche est recommandée lorsque :
- immunité ;
- déprimé – léthargique ;
- perte de force ;
- sentiment général de faiblesse.
La marche est contre-indiquée aux personnes souffrant de :
- hypertension ;
- maladie rénale chronique ;
- diabète ;
- arythmie et troubles cardiovasculaires ;
- glaucome ;
- troubles de la rétine lorsqu’il existe un risque de décollement ;
- rhume et d’autres maladies aiguës.
La marche est interdite après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Trois principes de marche
L’utilité de la marche est d’adhérer à trois principes clairs :
-
Modération
Le choix du degré d’intensité et de la durée des marches doit être basé sur l’état de santé et l’état du corps. Pas de poussées soudaines.
-
Progressif
La durée et le rythme de la marche devraient augmenter sans sauts ni transitions brusques.
-
Régularité
Il est nécessaire de faire des promenades tous les jours. Si la marche quotidienne n’est pas possible, il est permis de marcher au moins 30 minutes, trois à quatre fois par semaine.
A quelle heure marcher ?
Une marche quotidienne doit inclure le chemin vers et depuis le travail. Si vous allez loin au travail, vous devez vous habituer à marcher plusieurs arrêts. Les promenades du matin revigorent, et les promenades du soir favorisent un bon et sain sommeil.
Par temps chaud, il est préférable de marcher le matin ou le soir. Le temps glacial en hiver, à l’exception des températures extrêmement basses, stimule le développement d’un rythme rapide et une bonne charge sur le corps.
Comment et comment faut-il marcher longtemps ?
Dépend des caractéristiques physiques individuelles de l’organisme. Un bon exercice pour une personne non entraînée permet d’obtenir une marche de faible intensité, à une allure de 4 km par heure, dont le pouls atteint 80 battements par minute.
La durée de la marche pour la première fois devrait être de 20 minutes. À l’avenir, le temps de marche est augmenté à 30-40 minutes. Selon les caractéristiques individuelles, cela peut prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois.
La durée des marches pour obtenir un effet bénéfique sur la santé doit être d’au moins 35 minutes, à condition que la vitesse de pas soit de 7 km / h , et la fréquence cardiaque est de 65 à 80 battements par minute. Une marche saine plus rapide a des effets bénéfiques sur la santé, qui se manifestent par :
- risque réduit de maladies cardiaques et vasculaires ;
- perte de poids ;
- normalisation de la pression artérielle ;
- amélioration de l’endurance physique ;
- augmentation des performances aérobies du corps.
La durée de la « l’entraînement » par la marche rapide dure de plusieurs mois à un an, jusqu’à ce que marcher sur une distance de 6 à 10 km cesse de fatiguer. Lorsque l’objectif est atteint, la forme physique est maintenue avec des charges diverses, sans interrompre les marches régulières à allure accélérée.
