Aucune silhouette, surtout sportive, n’est complète sans un beau biceps.
Qu’est-ce qu’un biceps ? C’est le muscle biceps mineur, qui est attaché à l’omoplate et au radius. Grâce au biceps, le bras est levé et fléchi, ainsi que la main est tournée.
Afin de gonfler le biceps, il est nécessaire de faire des mouvements actifs avec les articulations du coude et de l’épaule. Il est possible de développer les muscles de cette zone dès l’enfance, notamment en faisant des tractions. Tirer vers le haut aidera non seulement à étirer les muscles, mais aussi à les développer bien en largeur, ce qui donnera au biceps une belle forme ronde. Mais vous devez vous rappeler ce qui suit – vous ne gagnerez pas de masse musculaire avec un seul pull-up, pour cela il existe un ensemble spécial d’exercices.
Si vous êtes nouveau dans ce métier, mais que vous voulez quand même beaux muscles des bras, alors vous devriez poser la question suivante :
Combien de fois par semaine avez-vous besoin de balancer les biceps ?
Dans ce cas, la qualité est importante, pas la quantité, donc ça ne vaut pas la peine de s’accrocher au nombre d’exercices effectués.
Il faut commencer par le plus petit. Nous vous proposerons plusieurs exercices et vous, après en avoir sélectionné deux, commencez vos études. Pour chaque exercice, prenez 4 à 5 minutes, soit 2 à 3 séries de 8 à 10 fois. Il suffira de pratiquer un seul jour par semaine. Après une charge de haute qualité, les muscles doivent avoir un bon repos.
Il est également très important de choisir le bon poids de l’équipement. Il doit être approprié, c’est-à-dire pas trop lourd, mais pas trop léger.
Progressivement, vous devez augmenter le nombre d’approches et de répétition du travail. Par exemple, jusqu’à 3-4 séries de 15-20 répétitions. Aussi, au fur et à mesure que les séries et les répétitions augmentent, réduisez le poids de l’équipement, car cela améliorera la technique d’exécution, ce qui est très important pour la formation d’un beau muscle.
Alors, passons au exercices.
Exercice d’haltères debout.
Tout le monde sait comment faire cet exercice : les jambes sont écartées de la largeur des épaules, le dos est légèrement fléchi, soulevez par saccades la barre au-dessus de votre tête et abaissez-la lentement jusqu’à vos épaules.
Cet exercice est très bon pour aider à gagner de la masse musculaire, pomper tout les muscles et faire du renforcement sur la tête du biceps.
Prise en bas, bras à la largeur des épaules.
Position de départ : barre à hauteur des hanches, jambes légèrement fléchies aux genoux, dos droit. Vous devez plier lentement vos bras, soulevant ainsi la barre jusqu’à vos épaules, tout en fixant vos coudes sur les côtés du corps. Après avoir levé les bras, fixez cette position pendant 5 à 6 secondes sans relâcher vos muscles, puis baissez les bras tout aussi lentement. Il est très important de ne pas incliner ou plier le dos, car cela affecte non seulement la technique, mais met également beaucoup de stress sur la colonne vertébrale.
Haltère debout soulever.
Vous devez d’abord soulever les haltères avec une main puis avec l’autre, tout en gardant le dos droit. L’autre main pendant le « repos » peut être fixée sur le corps ou « s’allonger » au niveau des coutures.
La particularité de cet exercice est qu’avec des poids lourds, vous pouvez très rapidement obtenir des résultats significatifs.
Posez votre main sur quelque chose de stable.
Dans la main, tenez un haltère près de la cuisse, paume vers l’intérieur. Levez lentement votre main, tout en la détournant de vous, en sollicitant les muscles autant que possible. Dans l’ordre inverse, revenez à la position de départ.
Exercice sur le banc de Scott.
Dans cet exercice, l’exercice ne fonctionne qu’avec une tête courte du biceps, car il est impossible de changer la position initiale de la main.
Prenez les haltères dans vos mains et prenez une position allongée sur le banc. Fléchissez et étendez lentement votre coude.
De beaux biceps sont ce qui rend vos bras beaux, mais cela demande beaucoup de travail.
