Le CrossFit est partout. Si vous ne l’avez pas encore essayé, quelqu’un que vous connaissez l’a déjà fait. La petite amie de votre meilleur ami a entendu parler du CrossFit. Même le patron au travail essaie de faire de l’exercice pendant sa pause déjeuner.
Puisque CrossFit est devenu mégapopulaire et que beaucoup ont déjà obtenu des résultats impressionnants avec, vous pouvez comprendre pourquoi les autres sont un peu intrigués. (Ne vous inquiétez pas, il y en a beaucoup. Personne ne vous fera honte.) Si vous voulez vous entraîner selon toutes les lois du CrossFit, allez-y. Mais si aller à la salle de CrossFit semble être le troisième cercle de l’enfer, nous avons une solution alternative.
Utilisez simplement la méthodologie CrossFit. Vous pouvez atteindre vos objectifs et diversifier vos entraînements, mais vous n’avez pas besoin de boxer, de grimper au mur, de pousser des traîneaux chargés et de faire d’autres choses étranges que les stars du WOD et les vétérans du CrossFit tiennent en haute estime. Pour les non-initiés, WOD est l’acronyme de Workout of the Day, l’élément central du CrossFit, un complexe d’entraînement pour un entraînement.
Voici quelques stratégies pour vous aider.
1. Changez constamment vos entraînements
Selon les principes du CrossFit, l’entraînement « doit être en constante évolution ». L’idée n’est pas nouvelle, Arnold lui-même a parlé de l’importance de donner au corps et aux muscles de nouveaux types de stimuli.
Le corps humain est étonnamment facile à adapter et à s’adapter aux nouvelles exigences. Répétez une séance d’entraînement pendant un certain temps et vos muscles s’y habitueront. Pour le sport, c’est bon et mauvais à la fois.
Bien, car avec la bonne approche, vos muscles réagissent à l’entraînement avec une masse et une force accrues, ce que nous recherchons. Ce qui marche en musculation marche en athlétisme : continuez à courir plus vite et plus longtemps et votre corps réagira en développant vitesse et endurance.
Le problème est que si vous ne définissez pas de tâches insupportables pour le corps, il apprendra à faire face de manière ludique à tous les entraînements. Répétez les mêmes exercices avec les mêmes poids semaine après semaine, et vous finirez par arrêter de progresser.
L’adaptation est le mécanisme biologique que CrossFit essaie de surmonter. Vous ne trouverez pas ici les mêmes mouvements, les mêmes poids, les mêmes plages de répétition ou les mêmes intervalles de temps. Votre corps est constamment confronté à de nouveaux défis, et cela le fait grandir.
Il est souvent difficile d’appliquer ce principe à un entraînement de masse ou de force musculaire, mais il existe une possibilité. Conceptuellement, vos entraînements peuvent être les mêmes, mais vous pouvez constamment changer d’exercices, d’équipement, de répétitions et de poids de travail.
Par exemple, vous n’avez pas besoin de produire 3 séries de 15 répétitions de boucles d’haltères chaque semaine. Au lieu de cela, faites des levées d’haltères EZ, des levées d’haltères régulières ou des boucles bloquées. Variez le nombre de séries et de répétitions, même la position du corps : faites des flexions des biceps en position debout, assise ou couchée.
2. Ne cherchez pas une spécialisation étroite
Le deuxième principe découle de la variété des entraînements. Lorsque vous vous entraînez selon les lois du CrossFit, votre objectif principal est d’améliorer vos résultats à tous les niveaux. Cela signifie que vous devriez essayer d’être meilleur dans presque tout, et non dans un composant en particulier.
Un athlète ou un entraîneur de CrossFit considère la personne la plus « préparée » pour courir 5 kilomètres, participer à des compétitions de dynamophilie, de natation et d’escalade sur corde, et à chaque compétition, il peut entrer dans le top cinq. Il n’a pas besoin d’être le premier partout, mais il est nécessaire de performer avec dignité sous toutes ses formes.
Par comparaison, un fan de course à pied peut gagner 5 kilomètres, mais il sera le dernier dans une compétition de dynamophilie. Après tout, l’entraînement à la course à pied a des buts et des objectifs très différents. En général, les exigences d’entraînement pour chaque sport sont très spécifiques, et souvent elles ne se chevauchent en aucune façon.
Il est clair que si vous souhaitez entrer sur la scène de la musculation ou prendre la parole dans un forum d’haltérophilie, vous n’avez tout simplement pas le temps de vous faire pulvériser sur des objectifs secondaires. Mais si vous allez à la gym pour être en forme et améliorer votre santé, l’universalisme ne fait pas de mal. Dans une telle situation, une page de l’alphabet CrossFit sera très utile.
Pour appliquer ce principe à vos entraînements, passez à un nouveau type d’activité chaque jour. Courez une longue distance aujourd’hui. Faites quelques séries lourdes de 5 répétitions dans le soulevé de terre demain. Faites un entraînement en circuit intense après-demain. Les options sont infinies, et c’est la beauté !
3. Faites plus d’exercices multi-articulaires
Un autre objectif de l’entraînement CrossFit est d’apprendre à contrôler votre corps en tant que mécanisme unique. Le paradigme d’entraînement classique nous apprend à pratiquer en utilisant une ou deux articulations en même temps. La division généralement acceptée poitrine/dos/jambes/épaules/bras vous oblige à ne travailler qu’une partie du corps en un seul entraînement.
Au lieu d’entraîner une partie du corps, apprenez à utiliser tous les groupes musculaires à la fois. Par exemple, dans l’entraînement des jambes, vous pouvez faire de la flexion et de l’extension dans le simulateur, des élévations de mollets et des presses à jambes, ou vous pouvez ajouter des options de squats ou de soulevé de terre au complexe. Vous pouvez ajouter une presse poussée à votre entraînement des épaules. Si vous êtes prêt à augmenter les enjeux, essayez d’incorporer des haltères ou des squats pour augmenter votre force dans votre routine d’entraînement hebdomadaire.
Une fois que vous maîtrisez la bonne technique et travaillez vos mouvements à l’automaticité, vous obtiendrez de nombreux avantages. Les exercices pour tout le corps sollicitent non seulement les muscles squelettiques, mais tout le système musculo-squelettique. Même les os deviennent plus forts lorsqu’ils sont exécutés, et plus nous vieillissons, plus la force du tissu osseux est importante pour nous.
Les exercices multi-articulaires apprennent au corps et au cerveau à interagir de nouvelles manières. Apprendre à votre corps à faire exactement ce que veut votre cerveau est un véritable art. Cette compétence vous sera utile dans tout ce que vous faites, de l’entraînement et du sport à la résolution de problèmes quotidiens.
Un autre avantage des mouvements multi-articulaires est qu’ils font travailler presque tous les groupes musculaires à la fois, ce qui est utile à la fois pour développer la masse musculaire et pour perdre du poids. En fait, vous faites moins de choses, mais vous travaillez plus.
4. Plus d’équipement, moins d’équipement d’exercice
Les fans de CrossFit effectuent de nombreux exercices avec une variété d’équipements sportifs : haltères, haltères, kettlebells, anneaux de gymnastique, medballs, poids corporel, barres Axel, sacs de sable. Il n’y a pas de restrictions et d’interdictions. Si vous trouvez quelque chose d’intéressant, allez-y !
Cela signifie que les passionnés de simulateur devraient se diriger vers la section poids libres. Oui, les simulateurs aident à maintenir la trajectoire et à protéger des erreurs techniques, mais ils vous limitent aussi grandement, ce qui est mauvais si vous n’entraînez pas vos muscles autrement.
Encore une fois, à moins que vous ne prévoyiez de participer à des compétitions de musculation, vous devez vous efforcer de développer pleinement votre corps. Tout nouvel équipement fait fonctionner votre corps et votre esprit de nouvelles manières, ce qui améliore votre fonctionnalité. De nouveaux stimuli, combinés à une liberté de mouvement, vous apprennent à coordonner vos actions et à maintenir l’équilibre. Vous apprenez à choisir la bonne trajectoire sans l’aide d’un simulateur et devenez plus fort dans tous les plans de mouvement : avant, arrière et latéral.
5. Augmentez l’intensité
Dans CrossFit, les montres jouent un rôle intéressant. Habituellement, la formation se fait sur une base chronométrée, et votre tâche consiste à faire autant de travail que possible dans une période de temps donnée. La minuterie rend vos entraînements plus intenses et stimulants, ce qui est bénéfique pour développer l’endurance musculaire, augmenter le volume d’entraînement, brûler les graisses et même augmenter la force.
Venir à une séance d’entraînement est une chose, mais tirer le meilleur parti du temps qui lui est imparti est une toute autre histoire. Immersion dans les réseaux sociaux, vérification sans fin des messages sur votre téléphone, répétition monotone des mêmes mouvements semaine après semaine, autant de signes évidents que vos entraînements ont besoin d’un remaniement.
Il existe une solution. Je comprends que personne ne veut faire de l’exercice jusqu’à ce qu’il se sente malade et perde son rythme cardiaque, mais même sans cela, vous pouvez évaluer l’intensité de vos entraînements. Respirez-vous vite ? Est-ce que vous transpirez? Vous défiez-vous à chaque séance d’entraînement ? Si vous voulez atteindre vos objectifs, vous devez répondre par l’affirmative à toutes ces questions.
Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, vous pouvez raccourcir les périodes de repos – ne vous accordez pas plus de 60 à 90 secondes. Vous pouvez enregistrer le nombre de répétitions que vous faites en une minute et essayer de surpasser votre meilleur résultat à chaque séance d’entraînement. Ou répétez-le en utilisant un poids de travail plus grand. Si les dernières répétitions de la série ont la même sensation que la première, utilisez un poids plus lourd.
6. Ouvrez de nouveaux horizons
Selon l’un de mes principes de CrossFit préférés, « vous devez constamment apprendre de nouveaux sports ». Vous pouvez et devez entraîner votre corps à relever n’importe quel défi. Cela étant dit, n’oubliez pas que vous ne deviendrez pas un professionnel dans un sport en particulier. Et vous n’avez qu’un seul corps. Donnez-lui simplement l’opportunité de se développer dans de nouvelles directions.
Vous n’avez pas besoin de pratiquer les sports pratiqués par CrossFit pour donner vie à votre idée. Si vous n’avez jamais manipulé de raquette de tennis, c’est le moment de la réparer ! Jouez au beach-volley avec des amis, rejoignez une équipe de football de la ville ou de la cour, ou lancez simplement une balle dans un panier de basket. Vous pouvez vous entraîner non seulement dans le gymnase. Parfois, vous pouvez aussi jouer !