La plupart des personnes qui lisent ceci font des rangées d’haltères penchées, et vous savez à quel point cet exercice peut être efficace pour développer un dos large et puissant.
Mais avec quelle position du corps effectuez-vous l’exercice ? Utilisez-vous un banc plat et essayez-vous de garder votre torse parallèle au sol pour travailler vos lats inférieurs ? Ou est-ce que vous vous appuyez sur quelque chose et gardez votre torse légèrement incliné pour travailler plus fort sur vos lats supérieurs et les autres muscles du dos ?
Les deux options fonctionnent ; Je ne vous encourage pas à utiliser une seule méthode. Au lieu de cela, je veux vous montrer comment tirer le meilleur parti des deux rangées d’haltères penchées.
La réponse est un banc réglable.
Oui, c’est ça. Élémentaire, n’est-ce pas ? Pendant la rangée penchée, le banc réglable vous permet de faire des supersets et des drop sets en même temps. Le résultat sera l’entraînement le plus complet possible des muscles du dos.
Rangée d’haltères penchée avancée
Placez d’abord le banc réglable à un angle de 30 à 45 degrés, selon vos préférences. Travaillez d’abord le côté en retard, essayez de tirer le projectile strictement verticalement. Ici, vous vous concentrez non seulement sur les dorsaux, mais aussi sur le reste des muscles du haut du dos, y compris le rhomboïde, les deltas postérieurs et les pièges. Faites 8 à 10 répétitions dans cette position.
Il est maintenant temps de modifier légèrement la nature de la charge. Abaissez le banc en position horizontale. Il s’agit de la deuxième partie de votre super-ensemble de rangées d’haltères à un bras. Revenez à la position de départ et continuez à frapper des répétitions, mais cette fois tirez la balle à un angle vers la hanche. La modification du vecteur de mouvement déplace l’attention sur les faisceaux moyen et inférieur du muscle latissimus. Répétez l’opération pour le même nombre de répétitions que sur le banc incliné.
Ensuite, nous faisons cette astuce pour le côté opposé. Soulevez le banc à un angle de 30 à 45 degrés et changez de main. Nous effectuons le même nombre de répétitions qu’avec la première main. Lorsque vous avez terminé la deuxième partie du set, vous pouvez enfin vous arrêter et reprendre votre souffle.
Dans la série suivante, commencez avec un banc horizontal et faites la rangée avec un point d’appui haut sur le banc une seconde. Cela permettra aux muscles latissimus inférieurs d’attirer votre attention au début de la série. Commencez toujours par la moitié du corps en retard.
Et encore une astuce
Il existe une autre façon de faire cet exercice et d’obtenir d’excellents résultats. Tout d’abord, vous pouvez faire un soulevé de terre gauche et droite avec un point d’appui élevé, puis abaisser le banc et effectuer des répétitions avec les deux mains, en vous reposant sur une surface horizontale. Vous constaterez probablement que vous pouvez faire plus de répétitions avec chaque main, car les muscles font une courte pause pendant que l’autre côté travaille. Pour la série suivante, commencez par un support horizontal, faites l’exercice avec vos bras droit et gauche, puis soulevez le banc avant de continuer !