À moins que vous ne soyez dans une salle de crossfit ou dans un cours de gym, vos chances de rencontrer quelqu’un qui fait de l’exercice avec une corde sont extrêmement minces. Malheureusement, la corde à sauter est un excellent moyen de faire du cardio-transpiration. De plus, c’est l’un des équipements sportifs les moins chers et les plus portables. Il est temps de remettre la corde au grand jeu et d’en faire la reine de la gym, ainsi que votre arsenal de fitness personnel !
L’entraînement de corde proposé ne prend que 12 minutes, ce qui signifie que même dans les horaires les plus chargés, vous pouvez trouver du temps pour vous entraîner. Jetez la corde dans votre sac de sport ou votre mallette et vous pourrez vous entraîner n’importe où – dans un parc de la ville, dans une salle de sport bondée ou même en vacances.
Le secret de cet entraînement est de maximiser l’intensité du travail pendant chaque intervalle de 30 secondes. Pour tirer le meilleur parti de vos efforts, vous devez vous entraîner à votre plein potentiel sur chaque tronçon de travail.
Vous aurez besoin d’un chronomètre et d’une corde à sauter, rien d’autre n’est nécessaire pour cet entraînement. Réglez une minuterie pour 18 intervalles de 30 secondes avec 10 secondes de repos entre les deux. C’est vrai : vous vous reposez pendant 10 secondes et travaillez dur pour chaque étirement de 30 secondes.
Faites les exercices de cercle suivants pour un total de trois cercles :
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- Corde à sauter double (ou ordinaire).
- Pompes avec traction du genou vers le coude.
- Corde à sauter avec élévation du genou.
- Fentes sautées avec squats.
- Corde à sauter combinée.
- Exercice d’escalade.
Conseils techniques
Corde à sauter double
Lorsque vous faites de la corde à sauter double, gardez vos bras aussi près que possible de votre corps et ne mettez pas vos coudes sur les côtés. Essayez de ne plier que légèrement les genoux à chaque saut – pas besoin de faire un saut en hauteur avec les jambes fléchies – afin de pouvoir garder le double rythme tout au long de l’intervalle.
Si les doubles sauts ne fonctionnent pas (encore), faites vos sauts à la corde habituels et continuez à vous entraîner !
Pompes genou-coude
Faites une pompe complète depuis le sol, puis au sommet (sur les bras tendus) tirez un genou vers le coude du même côté, puis tirez le deuxième genou vers le coude du même nom. C’est une répétition. Répétez de cette manière tout au long de l’intervalle.
Corde à sauter avec genoux relevables
L’exercice est similaire aux sauts de genoux normaux, sauf que vous sautez à la corde en même temps. Essayez de lever les genoux aussi haut que possible et faites-le au rythme maximum tout au long de la série. Cela devrait ressembler à un sprint !
Sauts accroupis
Un exercice pliométrique chic pour le bas du corps qui combine deux exercices en un tandem tueur. Commencez par une fente sautée de chaque côté, puis effectuez un saut profond en squat. Cela compte comme une répétition. Faites autant de répétitions que possible avant le prochain bip du minuteur.
Corde à sauter combinée
Cette variante de corde à sauter teste votre coordination tout en augmentant votre rythme cardiaque. Lors de la première rotation de la corde après le saut, mettez un pied en avant et l’autre légèrement en arrière. Au tour suivant, échangez vos jambes pour que l’autre jambe soit devant.
Lors du saut suivant, atterrissez de manière à ce que vos jambes soient dans la position habituelle pour l’exercice, et lors du saut final, écartez-les légèrement sur les côtés. Répétez ensuite la séquence depuis le début : pied droit en avant, pied gauche en avant, pieds joints, pieds écartés.
Exercice grimpeur
Vous n’avez pas besoin de corde pour grimper, mais c’est un excellent brûleur de graisse à l’ancienne. Assurez-vous que vos épaules sont droites sur vos bras et que votre torse est droit et tendu. À chaque répétition, remontez vos genoux le plus haut possible et essayez de le faire le plus rapidement possible !