Question : est-il nécessaire de s’entraîner jusqu’à l’échec pour développer ses muscles ? Et si ce n’est pas nécessaire, alors au moins conseillé ?
L’éternelle question des gymnases, et l’un des sujets brûlants des expérimentations modernes. Avant de poser cette question au gars le plus cool de la salle (il vous répondra « oui, bien sûr ! »), Regardons le pour et le contre.
Commençons par le fait que vous pouvez gagner de la masse musculaire solide sans vous entraîner à l’échec, vous pouvez en être sûr. Ceci est prouvé par une expérience dans laquelle des étudiants ont été divisés au hasard en 2 groupes. Les gars ont fait 4 séries de flexions des biceps, dans le premier groupe – jusqu’à l’échec, dans le second – sans échec, avec une marge de 1 ou 2 répétitions. Le poids était au niveau de 85% du maximum d’une répétition (1RM), c’est-à-dire qu’avec un refus, les gars ont fait environ 6 répétitions, dans le deuxième groupe – environ 4. En 12 semaines, tous les participants à l’expérience obtenu une augmentation significative – et la même – du volume du biceps.
Les résultats de l’expérience sont étayés par les données d’une étude récente dans laquelle les participants ont effectué 3 séries d’extensions de jambe dans un simulateur avec 80 % et 30 % de 1RM. La croissance des quads était la même, qu’ils aient mis l’ensemble en panne ou qu’ils aient laissé du carburant dans les réservoirs pour quelques répétitions supplémentaires.
Remarque : Les participants à ces expériences étaient novices en musculation.
Et les athlètes expérimentés ?
Certains disent que les vétérans de l’entraînement en force devraient faire de leur mieux pour stimuler pleinement le spectre complet des fibres musculaires. Bien qu’il n’y ait presque pas d’études contrôlées sérieuses sur ce sujet et qu’aucun verdict définitif ne puisse être atteint, il y a quelques choses qui peuvent être dites avec beaucoup de certitude. À tout le moins, l’entraînement jusqu’à l’échec garantit que vos muscles sont progressivement surchargés et s’adaptent continuellement.
Mais alors la question suivante se pose : « Si vous vous entraînez jusqu’à l’échec dans chaque approche, cela ne sera-t-il pas nuisible ? » Réponse : très probable.
Tout d’abord, l’entraînement jusqu’à l’échec réduit généralement la quantité de stress que vous pouvez supporter lors d’une session d’entraînement donnée. Étant donné que le volume de charge est le principal moteur de l’hypertrophie musculaire, sa diminution peut affecter négativement la génération de stimuli de croissance.
De plus, un entraînement constant jusqu’à l’échec peut conduire à une sorte de surentraînement, qui mettra généralement un terme à la croissance musculaire. Et ici, avant de commencer à crier que le syndrome de surentraînement est un mythe, permettez-moi d’être clair.
Les recherches de mon laboratoire n’ont montré aucun symptôme de surentraînement chez les jeunes athlètes. Pendant une période relativement courte (4 à 6 semaines), tout allait bien, même lorsque les participants effectuaient plusieurs séries d’exercices de base lourds à chaque séance d’entraînement. Pourtant, il existe des preuves que plusieurs mois d’entraînement en force jusqu’à l’échec peuvent entraîner des changements négatifs dans les niveaux d’hormones anabolisantes. Cela indique un état de surentraînement – ou au moins des effets négatifs d’un tel régime sur la croissance musculaire.
Comment utiliser la désactivation
Compte tenu de la pénurie aiguë d’articles scientifiques sur le sujet en discussion, nous devons tirer nos propres conclusions sur la formation à l’échec. Voici mes pensées.
Un entraînement bien planifié et sélectif jusqu’à l’échec peut vous aider à maximiser votre potentiel musculaire. Mon approche recommandée est de garder une ou deux répétitions sur les premières séries de l’exercice, puis de travailler jusqu’à l’échec sur la dernière série. Dorian Yates et d’autres ont utilisé cette stratégie avec grand succès.
Cependant, vous devez prendre en compte les spécificités de l’exercice. Les mouvements multi-articulaires, en particulier ceux effectués avec des poids libres, exposent le système nerveux et musculaire à une charge beaucoup plus importante que les exercices à une seule articulation. Vous devez faire attention aux séries d’échecs dans les exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les presses et les soulevés de terre. Utilisez le rejet relativement rarement dans ces exercices.
À l’inverse, vous pouvez utiliser plus activement le refus lorsque vous effectuez des mouvements d’une seule articulation. Parce qu’elles ne drainent pas autant les muscles et le système nerveux central, les approches tout-argent ne réduiront pas considérablement le volume d’entraînement. Faire des flexions des biceps à la machine ou des extensions de blocs au-dessus de la tête ? Former à l’échec. Le soulevé de terre ou le développé couché est-il le prochain? Peut-être pas la peine.
La formation aux échecs peut être utilisée avec moins de prudence lorsqu’il s’agit de courtes périodes. Un mésocycle de quatre semaines, au cours duquel la plupart des séries échouent, peut être utilisé comme une « phase de choc » pour atteindre une surcompensation et atteindre un nouveau niveau de développement physique. Mais cela ne vaut certainement pas la peine d’appliquer une telle stratégie pendant plusieurs mois, car elle cessera d’être efficace. Une périodisation correcte du processus d’entraînement fournira cet équilibre entre stimulation et récupération, ce qui donnera des résultats stables à long terme.