En suivant cette liste de 10 règles importantes pour bien pomper vos muscles, vous finirez par retrouver le corps que vous étiez auparavant. Je n’avais qu’à rêver. Naturellement, il ne sera pas possible de réaliser ce que vous voulez dans un court laps de temps, cependant, pour que les efforts ne deviennent pas vains, ces règles doivent être reconnues pour elles-mêmes comme « d’or » et toujours strictement respectées.
Règle №1 : Nutrition
Lorsque vous faites vos courses, n’oubliez pas de lire les étiquettes. Cela vous aidera à obtenir des informations fiables sur la quantité de calories qu’ils contiennent. Et pour plus de détails sur comment s’alimenter, consultez notre article – Régime pour les muscles.
Règle №2 : Limiter le cardio
Par semaine, vous devriez faire 3 séances d’entraînement sur un tapis roulant et pas plus. La durée d’une séance de cardio est d’environ 30 minutes. Le cardio est mieux fait à intervalles – cette méthode créera une perte de graisse optimale tout en aidant à maintenir la masse musculaire. Il existe deux types d’entraînement par intervalles – moyenne et haute intensité. Le complexe sélectionné doit être effectué 1 à 2 fois par semaine, pendant 30 minutes.
Règle №3 : le nombre de répétitions
Dans chacun, l’approche ne doit pas dépasser 20 répétitions. Dans le même temps, il est important d’obtenir l’apparition d’une défaillance musculaire vers la douzième répétition de l’exercice. Le nombre optimal de répétitions varie entre 6 et 12 fois dans chaque série. C’est le seul moyen d’assurer une augmentation confortable de la masse musculaire. La durée de l’entraînement ne doit pas dépasser une heure et le mode repos doit également être respecté – au moins 70 secondes entre les séries. Il est important de ne pas augmenter la quantité d’exercice, mais d’ajouter correctement le poids du projectile.
Règle №4 : mettre en œuvre une formation complète
Vous devez savoir que les meilleurs résultats de l’entraînement sont obtenus si l’athlète se concentre sur les exercices dans lesquels de nombreux muscles sont impliqués simultanément. Par exemple, des tractions, des squats, des pompes, des développé couché, etc.
Règle №5 : Étirements
Des étirements et des massages doux vous aideront à prévenir les blessures et aideront vos muscles à récupérer rapidement avant votre prochain entraînement.
Règle №6 : Mangez régulièrement
La nourriture doit entrer dans votre corps en petites portions, à raison de 5 à 6 repas par jour. Une alimentation de haute qualité, riche en glucides et en protéines, est nécessaire pour soutenir la croissance musculaire et maintenir un taux métabolique élevé.
Règle №7 : Diversifier la musculation
Certaines parties de votre programme d’entraînement doivent être modifiées après 4 à 6 semaines de mise en œuvre stricte. Vous pouvez, par exemple, augmenter le nombre de répétitions, ajouter plus d’exercices supplémentaires ou raccourcir le temps de repos. Pompez périodiquement l’entraînement.
Règle №8 : faites travailler tous les muscles
Dans chaque exercice ou entraînement, essayez d’en utiliser autant muscles que possible… Pour cette raison, une augmentation de la production de sécrétion d’hormone de croissance se produit dans le corps, qui sert de stimulus pour la croissance de la masse musculaire.
Règle №9 : manger avant et après l’exercice
Mangez des aliments riches en glucides lents (céréales, fruits, légumes) et en protéines une heure avant l’exercice. Le rapport glucides/protéines doit être de : 2 g pour 1 g. Mangez des protéines après l’entraînement, mais ajoutez également des glucides rapides (miel, pain blanc, chocolat noir).
Règle №10 : Repos pour la récupération
7 à 8 heures de sommeil par jour sont le moment idéal pour une récupération complète, des performances et un excellent bien-être. Si vous deviez passer une nuit blanche, alors le temps de sommeil devrait être reconstitué plus tôt.
