Si vous débutez dans l’entraînement, ou si vous commencez tout juste à vous entraîner pour obtenir des résultats – vous voulez aller plus vite, courir plus longtemps ou simplement mieux – vous ne surveillez probablement pas votre fréquence cardiaque. Je suis sûr que vous connaissez votre kilométrage, mais connaissez-vous son intensité ? L’entraînement de fréquence cardiaque peut vous aider à suivre votre intensité et à passer au niveau supérieur de forme physique.
Pour vous donner une connaissance de base de l’entraînement de fréquence cardiaque, commençons par quelques règles de base pour estimer la fréquence cardiaque.
Connaître vos zones de fréquence cardiaque
Une formule n’est pas la meilleure façon de calculer la fréquence cardiaque pour chaque zone, explique Sally Edwards, une ancienne athlète professionnelle d’athlétisme qui a participé à de nombreux marathons et triathlons Ironman et a écrit 24 livres sur la fréquence cardiaque. La formule n’est pas toujours précise à 100 %, mais vous pouvez l’utiliser comme point de départ : votre fréquence cardiaque maximale (MHR – fréquence cardiaque maximale par minute) = 220 moins votre âge.
Edwards pense qu’il est nécessaire de collecter autant de données pratiques que possible, puis de déterminer par vous-même cinq zones de fréquence cardiaque (également appelées zones 1 à 5) :
- zone d’intensité maximale (90-100% de la FCM)
- zone d’intensité de haute intensité (80-90% de la FCM)
- zone d’intensité moyenne (70-80% de la FCM)
- zone de faible intensité (60-70% de la FCM)
- zone d’intensité lumineuse (50-60 % de MHR )
Bien sûr, vous passez le moins de temps dans la zone maximale, tandis que la lumière et la faible intensité sont les zones de fréquence cardiaque que vous utilisez pour la plupart des kilomètres que vous courez .
Généralement, les gens préfèrent courir dans les zones de fréquence cardiaque faible à élevée et évitent presque complètement les zones maximales et légères. Sally Edwards est parvenue à de telles conclusions et elle pense que la situation doit changer. Le meilleur programme d’entraînement combine une récupération confortable et facile après des intervalles de haute intensité, mais il est préférable de ne pas rester dans la zone de fréquence cardiaque d’intensité moyenne pendant de longues périodes.
Trouver l’application et analyser les données
L’enregistrement de votre fréquence cardiaque n’est que la première étape de l’entraînement de fréquence cardiaque. L’étape suivante consiste à analyser et évaluer les données obtenues, indépendamment ou avec l’aide d’un formateur. La surveillance de votre fréquence cardiaque à chaque entraînement vous permet de savoir si votre programme d’entraînement est vraiment efficace. Utilisez des applications comme MapMyRun ou UA Records pour capturer des données en temps réel et suivre tous vos entraînements.
Lors de l’analyse des données, faites attention aux tendances :
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- Au fur et à mesure que votre condition physique augmente, votre vitesse devrait augmenter dans toutes les zones.
- Par exemple, en juillet, vous pourriez courir un kilomètre et demi en 10 minutes à une fréquence cardiaque de 140 par minute. En septembre, avec les mêmes 140 battements, vous devriez couvrir la distance en 9 minutes.
- Si vous voulez développer l’endurance, vous devriez pouvoir rester plus longtemps dans chaque zone de fréquence cardiaque.
- Par exemple, en juillet, vous pourriez être dans une zone de faible intensité pendant 30 minutes de course, et seulement après une demi-heure, votre fréquence cardiaque a commencé à augmenter. En septembre, vous pouvez rester dans cette zone pendant 43 minutes.
Le moniteur de fréquence cardiaque compte
Le moniteur de fréquence cardiaque doit être discret, comme s’il ne faisait qu’un avec vous. Les trackers de fitness au poignet ne sont souvent pas très précis pendant l’exercice, alors faites vos propres recherches avant d’acheter. Si les sangles thoraciques vous démangent, sont serrées ou tout simplement inconfortables, cherchez un autre appareil.
Définir des objectifs
Cela semblera évident pour beaucoup, mais les spécificités de l’entraînement dépendent de vos objectifs. La surveillance de la fréquence cardiaque vous aide à contrôler l’intensité. Si vous êtes un coureur chevronné visant un record personnel de 5 km, vous devez vous concentrer sur des entraînements courts dans vos zones de fréquence cardiaque maximale ou de haute intensité.
Si vous vous préparez à courir votre premier marathon, restez dans les zones de lumière et de faible intensité, mais augmentez progressivement votre volume d’entraînement. Si vous souhaitez courir plus longtemps qu’avant, il est préférable d’augmenter l’intensité ou le volume, mais pas d’un seul coup, car cela augmente le risque de blessure.
Ne vous inquiétez pas de la combustion des graisses
Chaque zone de fréquence cardiaque brûle les graisses, souligne Edwards. Pendant que vous faites de l’exercice, vous brûlez des calories. Concentrez-vous sur votre programme d’entraînement et mangez un repas complet, riche en protéines et pauvre en glucides transformés après votre course. Les meilleurs résultats de perte de graisse proviennent du contrôle de votre alimentation plutôt que de la surveillance de vos zones de fréquence cardiaque pendant une course de deux heures, après quoi vous mangez un beignet.
Entraînez-vous plus dans les zones 1 et 5, moins dans la zone 3
Comme indiqué précédemment, le moyen le plus efficace de développer la vitesse et l’endurance est de varier l’intensité. Pour commencer, prenez le temps d’un jogging lent et facile ; ils apprendront à votre corps à être efficace et à ne pas épuiser les réserves de glycogène musculaire. Ensuite, prenez le temps de travailler vite et aussi fort que possible pour que les muscles commencent à se développer et à s’adapter à la vitesse élevée. L’entraînement dans la zone grise d’intensité moyenne ne fonctionne pas bien, mais si vous aimez ce rythme, autorisez-vous à vous entraîner périodiquement. Tant que vous faites des entraînements de qualité, vous êtes sur la bonne voie.
Calculé ne veut pas dire sans âme
Vous avez peut-être commencé à vous entraîner et à courir pour mettre votre corps en forme ou vous préparer pour une compétition, mais pour la plupart d’entre nous, courir finit par être amusant. Ne laissez pas la surveillance continue de la fréquence cardiaque gâcher votre plaisir. Surveillez votre rythme cardiaque, mais écoutez aussi votre cœur. Continuez à profiter de la course à pied, et si la journalisation des métriques dans les programmes et les applications vous occupe l’esprit – et que vous n’avez pas d’objectif important ou de compétition à venir – essayez de faire une pause. Très probablement, après un certain temps, vous commencerez à manquer ce retour et vous remettrez le moniteur de fréquence cardiaque en marche, mais cette fois avec plaisir !
