Question : Sur Internet, je vois des informations contradictoires sur l’amplitude de mouvement idéale pour gagner de la masse musculaire. Que recommandez-vous ?
Une bonne manipulation des variables d’entraînement en force est la clé pour maximiser la croissance musculaire. Alors que le volume d’entraînement, les poids de travail et la fréquence d’entraînement sont constamment à l’honneur, une autre variable à ne pas négliger est l’amplitude des mouvements. En d’autres termes, l’amplitude est l’étendue ou la plage de mouvement d’une seule articulation pendant un exercice.
Il existe des preuves solides que le travail avec une gamme complète de mouvements est plus efficace pour stimuler le développement musculaire que les répétitions partielles. Par exemple, des scientifiques du Brésil ont conclu que soulever une barre pour les biceps sur un banc Scott dans la plage de 0 à 130 degrés (amplitude totale) de flexion au niveau de l’articulation du coude entraîne une augmentation sensiblement plus importante des biceps par rapport au levage dans la plage de 50 à 100 (représentations partielles) degrés de flexion au coude. Les sujets de cette expérience se sont entraînés pendant 10 semaines. De plus, de meilleurs résultats ont été obtenus malgré un volume de charge inférieur de 36 % dans le groupe de levage à gamme complète.
Des résultats similaires ont été obtenus pour les exercices du bas du corps. Une étude récente de 12 semaines a révélé que faire des squats profonds (0 à 120 degrés de flexion du genou) augmentait significativement la masse maigre, tandis que les squats peu profonds (0 à 60 degrés de flexion du genou) n’augmentaient pas significativement la masse musculaire. De plus, les squats profonds augmentent la section transversale des fibres musculaires sur tout le devant de la cuisse, tandis que les squats peu profonds stimulent l’hypertrophie uniquement dans les régions les plus hautes.
Ce sur quoi je voudrais attirer particulièrement l’attention, c’est la charge égale dans les deux groupes. Chaque groupe s’est entraîné à son maximum pour les conditions expérimentales. En d’autres termes, le squat peu profond utilisait des poids plus lourds, mais l’hypertrophie était plus prononcée dans le groupe à gamme complète. Ces résultats sont corroborés par d’autres études sur le sujet, qui indiquent un avantage évident d’une gamme complète d’entraînements aux mouvements.
Compte tenu de toutes ces découvertes, il semble que chaque répétition soit mieux réalisée avec une amplitude de mouvement complète. La question est fermée, il n’est pas nécessaire de poursuivre la discussion, n’est-ce pas ?
Pas vraiment, ne tirez pas de conclusions hâtives…
Il existe des recherches qui prouvent l’avantage certain de l’entraînement dans la partie inférieure de l’amplitude de mouvement lorsque le muscle est dans un état d’étirement maximal (c’est-à-dire la plus grande longueur de fibres musculaires). Une expérience a révélé que faire une extension des jambes avec des muscles étirés (40 à 90 degrés de flexion du genou) entraînait une croissance significativement plus importante du quadriceps par rapport à un groupe qui s’entraînait avec des muscles courts (0 à 50 degrés de flexion du genou). Les chiffres exacts sont respectivement de 53 % de gain de poids et de 18 %. Il est important que les poids de travail soient égaux, tout comme la quantité totale de travail effectué par chaque groupe.
Étant donné que d’autres chercheurs rapportent des résultats similaires, cela suggère qu’il est conseillé de travailler dans la plage de mouvement inférieure avec une extension complète du muscle cible, en particulier lorsque l’objectif est de maximiser la masse musculaire.
Il est important de comprendre ici que lors du choix de l’amplitude de mouvement, vous n’avez pas besoin d’être guidé par le principe « soit-ou ». Les expériences indiquent que le degré d’activation musculaire est influencé par l’angle au niveau de l’articulation pendant l’exercice. Par exemple, le muscle vaste latéral est plus actif dans l’extension initiale du genou, tandis que le vaste médial est plus actif dans l’extension finale. Par analogie, la phase initiale du soulèvement du biceps active davantage la tête longue, tandis que la tête courte du biceps est mieux développée dans la phase finale du soulèvement.
Ces résultats nous portent à croire que la combinaison de différentes amplitudes de mouvement peut être bénéfique en termes d’optimisation du développement musculaire. De plus, étant donné que vous pouvez soulever des poids plus lourds en répétitions avec une amplitude plus courte, l’inclusion de répétitions partielles dans l’entraînement peut aider à stimuler davantage la croissance musculaire en augmentant la tension mécanique dans les muscles travaillés.
Donc, si vous voulez gagner de la masse musculaire, essayez de tirer la leçon suivante de cet article : la part du lion des exercices doit être effectuée avec une amplitude de mouvement complète et une attention particulière doit être portée à la position avec un maximum de muscle s’étirer. Dans certains exercices, vous pouvez faire des répétitions partielles pour générer des stimuli de croissance supplémentaires ; même quelques séries dures par semaine, effectuées dans la partie de l’amplitude où le muscle est le plus fort, peuvent aider à maximiser la croissance.