Les statistiques montrent que 20 à 80 % des coureurs se blessent chaque année. Bien que ce chiffre soit inférieur pour les amateurs de marche sportive, puisque les articulations et les ligaments ne sont pas soumis à un tel stress, tous les amateurs de kilométrage à pied sont confrontés à toutes sortes de douleurs chroniques – de la douleur au genou à la fasciite plantaire.
Les blessures de course sont souvent associées à des erreurs d’entraînement, des anomalies de la biomécanique ou de la démarche, des déséquilibres de puissance, un manque de flexibilité, des chaussures inappropriées ou usées. La bonne nouvelle est que tous ces problèmes ont des solutions. De plus, si les bonnes mesures sont prises à temps, de nombreuses blessures courantes peuvent être évitées.
Blessures en course à pied : facteurs de risque
De nombreuses études tentent d’identifier des facteurs de risque spécifiques dans l’espoir d’aider les coureurs et les marcheurs à éviter les blessures courantes. Une de ces études a porté sur 930 coureurs novices. Selon les résultats, les participants du groupe plus âgé (45 à 65 ans) sont les plus à risque. À haut risque, les personnes ayant un IMC supérieur à 30, ainsi que les coureurs qui ont déjà eu une blessure non courante. Fait intéressant, même les traits de personnalité peuvent affecter la fréquence des blessures. Les coureurs qui préfèrent les courses « calmes et tranquilles » sont plus susceptibles de souffrir de blessures de course.
Si vous vous trouvez dans l’un des groupes à risque, vous devez être vigilant et prendre des mesures pour prévenir à l’avance les blessures en course à pied. Connaître les premiers signes et symptômes des blessures courantes en course à pied, ainsi que comprendre les principes de leur traitement et de leur prévention, vous aidera à éviter les principales menaces qui peuvent vous envoyer longtemps à l’hôpital. Dans la grande majorité des cas, armé d’informations de base et à l’écoute de votre corps, vous pourrez rester en bonne santé et courir ou marcher toute l’année.
Prévention et traitement des blessures en course à pied
Si vous présentez des symptômes qui peuvent indiquer qu’une blessure progresse, vous pouvez essayer ce qui suit :
1. Réduire le kilométrage
Étant donné que la surutilisation est l’une des principales causes de blessures lors de la course et de la marche, la première étape consiste à ajuster votre programme d’entraînement. Selon le type de blessure, il peut s’agir soit d’une diminution du temps et du kilométrage hebdomadaire de course à pied, soit d’un arrêt complet de l’entraînement. Si la douleur disparaît d’elle-même après quelques jours, commencez à augmenter lentement la distance que vous courez.
2. Remplacer la course à pied par une autre activité
Par exemple, si votre genou vous fait mal, remplacez la course par du vélo ou de la natation. En choisissant un autre exercice cardio de faible intensité, vous pouvez continuer à travailler sur le développement de l’endurance aérobie sans charges de choc axial sur les os, les articulations et les muscles.
3. Appliquer de la glace ou de la chaleur
Selon le type de douleur, vous pouvez appliquer de la chaleur ou de la glace sur la zone douloureuse. Les compresses froides aident à réduire l’inflammation et la chaleur est meilleure pour la douleur chronique. Prenez un bain glacé, prenez un sac de petits pois surgelés ou congelez de l’eau dans un gobelet en papier et appliquez-les sur la zone douloureuse pendant 10 minutes 2 à 3 fois par jour.
4. Auto-massage
Le rouleau de massage (fom-roller) et d’autres appareils de massage à usage domestique sont un excellent moyen de prévenir de nombreux problèmes de tissus mous avant qu’ils ne deviennent des blessures graves. Si elles sont détectées tôt, les blessures telles que le syndrome du tractus ilio-tibial peuvent être facilement évitées en prenant quelques minutes par jour pour auto-masser les muscles de la cuisse.
À la recherche d’une aide professionnelle
Si la prévention et les soins primaires ne vous aident pas, ou si vous ressentez une douleur intense ou persistante, vous devriez prendre rendez-vous avec un spécialiste. Qui dois-je contacter dans une telle situation ?
Voici une liste des meilleurs spécialistes des blessures des coureurs et marcheurs.
Médecin du sport
Si vous ne savez pas qui contacter en cas de blessure, vous pouvez commencer par les médecins du sport. Ils diagnostiquent non seulement correctement de nombreuses blessures de course, mais travaillent également en étroite collaboration avec des physiothérapeutes et des thérapeutes pour aider à développer un plan de rééducation et accélérer votre rétablissement.
Physiothérapeute
Les physiothérapeutes créent un plan de rééducation des blessures et aident en même temps à trouver la racine de votre problème. Grâce à une série de tests de diagnostic qui incluent la course ou la marche sur un tapis roulant, le développement de la force et des muscles, les physiothérapeutes identifient souvent la cause première d’une blessure à la course. En plus du programme de rééducation, ils proposent un ensemble d’exercices qui vous aideront à éviter des blessures similaires à l’avenir.
Podiatre
En cas de blessure localisée dans la zone allant de l’articulation du genou au pied, il est préférable de contacter un podologue. Les spécialistes du pied traitent tout, de la fasciite plantaire à l’inflammation du tendon d’Achille. Ils aideront également à la fabrication de semelles orthopédiques individuelles qui aident les coureurs et les marcheurs à éviter les blessures à l’ensemble de la chaîne cinématique.
Chiropraticien
De nombreux modes de vie actifs ne jurent que par les chiropraticiens pour garder leur corps en forme optimale. Les chiropraticiens traitent toutes les blessures aux os et aux tissus mous, et préviennent régulièrement les blessures et les maladies de l’APD. En plus de corriger les anomalies, ils peuvent utiliser des techniques de thérapie manuelle douces telles que des techniques de libération active ou une mobilisation instrumentale des tissus mous.
Masseur sportif
Ces spécialistes des tissus mous sont doués pour soulager les spasmes et les tensions musculaires qui entraînent des douleurs et restreignent les mouvements. De nombreux massothérapeutes sportifs sont certifiés en techniques de relâchement actif et en mobilisation instrumentale des tissus mous pour les blessures plus graves.
