Répondre aux besoins du corps en protéines (protéines) est l’une des étapes les plus importantes de la construction musculaire. Cependant, déterminer exactement la quantité de protéines à consommer peut être difficile, car il n’existe pas de formule unique et définie pour répondre à cette question.
Les protéines sont comme des éléments constitutifs de notre corps. Une certaine quantité d’entre eux est requise par le corps pour la croissance musculaire liée à l’âge et la préservation de leur forme, et s’ils ne suffisent pas, cela peut entraîner non seulement une violation de la structure des fibres musculaires, mais même leur déformation. .
Que sont les protéines ?
La protéine est une type de molécule principalement composée d’acides aminés. Dans le corps humain, les protéines remplissent un grand nombre de fonctions, parmi lesquelles une place particulière est occupée par la restauration des muscles et la construction de la masse musculaire.
Notre corps décompose les molécules de protéines en acides aminés et utilise eux pour produire sa propre protéine, qui est directement utilisée par le corps pour effectuer divers types de tâches.
Néanmoins, le besoin de protéine est une caractéristique purement individuelle. Par exemple, les bodybuilders ont besoin de plus de protéines car leurs fibres musculaires nécessitent une réparation constante.
Recherche
Dans l’hebdomadaire international Journal of l’American Medical Association a publié un rapport du Council of the Institute of Medicine, qui a déclaré que l’apport quotidien recommandé (RDA) de protéines pour les personnes de plus de 18 ans devrait être de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel ou 0,63 gramme par livre de poids.
Il a également examiné les directives alimentaires publiées par le département américain de l’Agriculture et des programmes gouvernementaux, d’où il ressort que la quantité de protéines pour une personne pesant 70 kilogrammes devrait être exactement 56 grammes.
Mais si une personne fait du sport, ces chiffres de la recherche ne peuvent être considérés que comme la quantité minimale de protéines dont il a besoin. Sur cette base, si un bodybuilder pesant 70 kilogrammes consomme moins de 56 grammes de protéines par jour, alors ses muscles en souffriront et le corps ne se développera pas en raison d’un bilan azoté négatif.
Des études similaires ont été menées à l’Institut de médecine (Institut de médecine). Mais chez eux ce sujet se révèle un peu approximativement. Ils disent que 10 à 35% des calories devraient provenir de l’apport en protéines. Mais cette affirmation est assez vague, car la différence entre 10 et 35 est énorme et elle n’explique pas à quel point la nutrition est utile selon une telle formule.
Il résulte de leur rapport que si l’on considère la gamme de distribution des macronutriments ( AMDR) et en tenir compte, puis des protéines devraient provenir de 10 à 35% des calories, alors, par exemple, un garçon de 19 ans, mesurant 5,9 pieds (180 cm) et pesant 167 livres (75,7 kg) devraient consommer de 0,43 gramme à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour, mais c’est hors de la fourchette (RDA) !
Selon une autre étude de Université McMaster pour les athlètes, la norme protéique devrait être de 1,3 à 1,8 g / kg de poids corporel. Dans le même temps, des chercheurs de l’Université de Western Ontario ( Université de Western Ontario) disent qu’il devrait être entre 1,6 et 1,8 grammes. Et à mesure que l’intensité de l’entraînement augmente, ce chiffre devrait également augmenter.
Un peu de maths
La formule la plus simple pour calculer protéines : 1 gramme pour 1 livre de poids (0,45 kg). Cela signifie qu’à 150 livres (68 kg), une personne a besoin de 150 grammes de protéines.
Ce que les bodybuilders en disent .. .
Selon les culturistes, manger 1 gramme de protéines par kilo de poids est un must. Cette règle d’or est en usage depuis plusieurs décennies. De plus, pendant l’entraînement, ils recommandent d’augmenter cette dose à 1,2-1,6 grammes de protéines pour 1 livre de poids.
Conclusion
Le calcul de la quantité requise de protéines est une tâche difficile. Essayons de résumer toutes les informations et de traiter ce problème une fois pour toutes.
- 0,36 gramme de protéines par kilo de poids est un must pour les athlètes au quotidien. Manger moins de protéines fait souffrir les muscles.
- Les culturistes doivent fournir 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour gagner en croissance musculaire.
- Pour les culturistes qui veulent pomper vigoureusement vos muscles, cette dose devrait être augmenté à 1,2-1,6 grammes par livre.
- Les besoins en protéines dépendent de la quantité de graisse corporelle, il est donc important d’utiliser le pourcentage de masse musculaire pour les calculs.
- Trop beaucoup de protéines dans le corps ne sont pas nocives.
Les protéines sont indispensables à la croissance musculaire, alors assurez-vous de les reconstituer régulièrement. Mais ce n’est pas tout. En plus des protéines, les glucides et les vitamines jouent également un rôle important, qui doivent également être consommés correctement.
